さて、後編です^^
いよいよ核心となる、オートファジーのスイッチon、offについてです。
オートファジーの活性化
では、どうすればよいのかということですが、先述（「SWITCH」で究極の健康長寿を手に入れましょう その1）の通り、古代では好きなモノを好きなだけ食べられる環境ではありませんでした。
そのため、体を軽い飢餓状態にする必要があり、ファスティング（断食）が推奨されています。
方法としては、「朝食を抜く」「間食をしない」という方法で、1日のうちに16時間から18時間の断食を行う方法が推奨されていました。この辺りは、以前ご紹介した「ダイエットの強い味方!?世界最新の太らないカラダ」と同様ですね。
そして、運動することも推奨されています。運動もオートファジーを促す要素ですが、具体的な推奨される強度や時間などは、まだ研究されている途中だということでした。
そんな中でも筆者が勧める運動は「有酸素運動を毎日20分」ということです。
もちろん、筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチを組み合わせた総合的なトレーニングを行うに越したことは無いとしていますが、運動習慣がない人にはハードルが高いため、まずは有酸素運動20分で良いとのことでした。
また、運動すること自体へのハードルが高く感じる場合は、「歩く時間を増やす」ことを意識するよう推奨されています。連続ではなくても日に10分歩く機会を何度も作るなどすると良いそうです。
オートファジーに推奨される食事
そして、何よりも筆者が力を入れて紹介されているのが、食事の内容でした。
低GI値や低たんぱく、低糖質を意識して、精製された糖分や加工肉を摂取しないといった内容は、やはり「ダイエットの強い味方!?世界最新の太らないカラダ」と通ずるものがありました。
さらに、乳製品や赤身肉も取らないようにするとしています。
推奨されるのは、上質な資質（アボカド、オリーブオイル、魚油など）、野菜、資質の多い魚、豆類、ナッツなどでした。
これを素直に実践するとかなりストイックになってしまいますね。
しかし、常にこれを実践する訳ではないとしています。上記のとおり、常にオートファジーを促進させておくことも良くないとされています。
オートファジーの期間
筆者が勧めるオートファジー促進生活の期間ですが、1年の内に8カ月をオートファジーonの状態として、残りの4カ月はoffとすることを推奨しています。
これは連続8カ月でも2カ月おきにでも良いそうです。個人的にはここだけが引っかかりました。なぜ8カ月連続でも2か月ごとでも同様に良いとされているのか。実際の体への影響はこの2つで大きく違うように思ってしまうのですが。。
一応スケジュール例として紹介されていたのは、2か月オートファジー、1カ月休息という例でした。
また、オートファジーの2か月間のうち後半の1カ月はオートファジーに加えてケトーシス状態にすることが推奨されています。
ケトーシス状態になるには、糖質（炭水化物）を極度に減らすことでなるそうです。1日の糖質量を20g以下に絞ることが理想とのことです。
ここまでくると食べるものに相当気を使わないといけません。この本には推奨される食品もリストとして細かく紹介されていますので、気になる方は一読ください。
まとめ
今回は「SWITCH」よりオートファジーを促進する方法をご紹介しました。
オートファジーは古代の人間の生活スタイルからわれわれ人間の遺伝子レベルで刻み込まれた伝家の宝刀でした。
これをonにするためには「運動」と「食事」をコントロールすることが必要となります。
また年間通してonにするのではなく、2対1の割合でoffの期間も入れるように推奨されていました。
他にもインスリンとグルカゴンの関係や、ケトジェニックダイエットの方法、推奨される食品のリストなど、細かく紹介されていますが、正直、これを忠実に実践するのはかなりハードルが高いと思います。
個人的には知識として知っていることは重要なことだと思いますので、あとはストレスをなるべく感じることなく、出来る範囲で実践していくことかと思いました。
ただ、「ダイエットの記録（2021年2月）」で実践してみた感想としても、ファスティング（断食）はダイエットの効果としては群を抜いて優秀な方法かと思いますので、定期的に取り入れていきたいと思います。ただ、痩せすぎには注意したいところです。
今回もどなたかの役に立てばうれしいです^^
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